ナマコの栄養と健康効果｜100gあたり23kcalの注目食材

ナマコの栄養って実はすごいんです。低カロリーながら、コラーゲン・コンドロイチン・サポニンなど、注目の成分が豊富に含まれています。

愛媛・今治のナマコ専門卸が、ナマコの栄養成分・健康効果・期待できる美容効果まで、科学的根拠も交えてわかりやすく解説します。

もくじ

• ナマコの栄養成分一覧
• ナマコ最大の特徴「低カロリー高タンパク」
• 注目成分①：海洋性コラーゲン
• 注目成分②：コンドロイチン
• 注目成分③：フロンドサイドA（希少サポニン）
• ミネラル・ビタミンも豊富
• こんな方におすすめ
• 栄養を逃さない食べ方

ナマコの栄養成分一覧

まずはナマコ100gあたりの栄養成分を一覧で見てみましょう。

栄養素	含有量（100gあたり）	主な働き
エネルギー	約23kcal	超低カロリー
タンパク質	4.6g	身体の構成成分
脂質	0.3g	非常に少ない
カルシウム	72mg〜	骨・歯の健康
マグネシウム	160mg	代謝・酵素活性
カリウム	54mg	むくみ対策
亜鉛	0.9mg	味覚・免疫機能
鉄分	0.6mg	貧血予防
ヨウ素	豊富	甲状腺機能

※数値は文部科学省「食品成分表」および各種文献を参考にした一般的な値です。

ナマコ最大の特徴「低カロリー高タンパク」

ナマコは100gあたり23kcalと、驚異的な低カロリー食材。一方でタンパク質もしっかり含まれており、ダイエット中の方や、筋肉量を維持したい方にぴったりです。

食材	カロリー（100gあたり）
ナマコ	23kcal
鶏むね肉（皮なし）	105kcal
豚ヒレ肉	115kcal
白米	168kcal

ナマコは鶏むね肉の約1/5のカロリー。それでいて満腹感が得られるので、置き換え食材としても優秀です。

注目成分①：海洋性コラーゲン

ナマコは海洋性コラーゲンの宝庫。その含有量はフカヒレに匹敵するとも言われ、肌の弾力や潤いに関わる成分として注目されています。

海洋性コラーゲンの特徴

• 低分子で吸収しやすい
• 皮膚や関節の弾力に関与
• 魚介系コラーゲンの中でも吸収率が高い

注目成分②：コンドロイチン

ナマコにはサメ軟骨に並ぶ量のコンドロイチンが含まれます。

コンドロイチンの役割

• 関節のクッション機能サポート
• 皮膚の潤い保持
• 軟骨の構成成分

サメ軟骨やフカヒレに比べ、ナマコは手に入りやすく、料理にしやすいのがメリットです。

注目成分③：フロンドサイドA（希少サポニン）

フロンドサイドAは、ナマコにのみ含まれる希少なサポニン。世界中の研究機関で注目されている成分です。

研究で報告されている事例

• Liu G, et al. Frontiers in Oncology 2023
• Al Marzouqi N, et al. Eur J Pharmacol 2011
• Ma X, et al. Breast Cancer Res Treat 2012

※これらは学術研究の段階であり、特定の効能を保証するものではありません。

ミネラル・ビタミンも豊富

マグネシウム（160mg）

アーモンド約50粒分のマグネシウム。代謝・酵素活性を助けます。

カルシウム

骨や歯の健康に欠かせないミネラル。牛乳との組み合わせでさらに吸収率UP。

亜鉛

味覚機能・免疫機能のサポートに。卵約2個分相当の亜鉛が含まれます。

ヨウ素

海産物ならではのヨウ素。甲状腺機能の維持に重要なミネラルです。

こんな方におすすめ

① ダイエット中の方

低カロリー・高タンパク・満腹感。太りにくい食材として最適です。

② 美容を気にする方

海洋性コラーゲン・コンドロイチンが、内側からのケアをサポート。

③ 関節の健康が気になる方

コンドロイチンが、関節のクッション機能をサポートします。

④ 高齢者の方

消化しやすく、良質なタンパク質とミネラルを補給できます。

⑤ アスリート・運動をする方

低脂質・高タンパクで身体作りに役立ちます。

栄養を逃さない食べ方

① 加熱しすぎない

長時間の加熱は栄養素を壊します。サッと湯通しがベスト。

② 酢と組み合わせる

酢の物にするとカルシウムの吸収率UP。

③ 生姜・ニンニクと一緒に

消化を助け、栄養吸収を促進。

④ 鮮度の良いものを選ぶ

瀬戸内・今治産の新鮮なナマコは栄養価も高い傾向にあります。

ご注意

• 本記事は一般的な栄養情報の紹介です
• 特定の効能効果を保証するものではありません
• 持病のある方は医師にご相談ください

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